本誌の購読者なら、カゼインＶＳホエイの論争には大いに興味を持っていることであろう。その行方が気になり、どちらのプロテインを摂取すればいいか悩んでいるという人も多いはずだ。いずれのプロテインもミルクに含有されているのだが、両者は体内への吸収速度の違いが顕著で、同じミルクに含有されるプロテインでも、まったく性質が異なるプロテインなのである。４年前に公表された実験結果では、カゼインはゆっくり吸収されるプロテインであり、一方のホエイは素早く吸収されるプロテインであるということだった。また、カゼインはアンチカタボリックな作用が非常に強い。つまり、筋肉が分解されてしまうのを予防するという目的において、カゼインは非常に優秀であるということだった。というのも、カゼインは摂取してから体内に吸収されるまでの時間が非常に長くかかるタイプのプロテインで、７時間以上も時間をかけてゆっくりと血液中にアミノ酸を放出することができるため、筋肉が異化分解されるのを予防できるというわけだ。
一方、ホエイは摂取してから体内に素早く吸収されるため、血液中のアミノ酸濃度を急上昇させることができ、身体を瞬時にアナボリックな状態にしてくれる。つまり、ホエイはアナボリックな特徴が非常に強いプロテインであると言うことができる。
さて、筋肉を“作る”ことを目的としている諸君らにしてみれば、アナボリックな体内環境をもたらすホエイのほうが効果が高いと考えるはずだが、血液中のアミノ酸濃度を急上昇させるホエイは、短時間でアミノ酸濃度を急下降させてしまう特性をも持っている。急上昇した血液中のアミノ酸濃度は、現段階では、90分で急下降してしまうことがわかっているのだ。ということは、ホエイのアナボリックな作用を引き出すためには、90分置きにホエイを摂取していかなければならないということになる。そして、そんなに高頻度にホエイを摂取することができないという人が多いから、ホエイと合わせてカゼインの摂取が注目されるようになったわけだ。
ところで、カゼインの効果は、本当にホエイを高頻度で摂取し続けることで得られるのだろうか。カゼインがそもそも注目されるようになったとき、ホエイを頻繁に（90分置きに）摂取することができないからカゼインの摂取が奨められるようになったわけだが、高頻度でホエイを摂取すれば、カゼインが持つアンチカタボリックな作用を得ることはできるのだろうか。
明らかに、ミルクプロテインの研究を行なった最初の研究者たちは“できる”と考えていた。だからこそ、彼らは種々のプロテインの吸収速度と吸収量とを比較するための実験を行ない、発表したのである。彼らが実験で用いたのは、カゼイン、またはホエイを構成しているアミノ酸の組み合わせを人工的に模倣したもの、もしくは、カゼインやホエイから抽出したアミノ酸である。この実験の目的は、被験者たちが種々の形のミルクプロテインを摂取した後の、ロイシンバランスの決定にあった。ロイシンはご存知のとおり、ＢＣＡＡ（ブランチドチェーン・アミノ酸）を構成しているアミノ酸のひとつだ。この実験で用いられたロイシンはアイソトープとして被験者たちに注射されたのだが、アイソトープとしてのロイシンは、ロイシンに印が着いているようなもので、口から摂取されたプロテインがどれほどの速度で、どれくらいの量を吸収したか、正確に調べる上で欠かせない目印となるのだ。この実験に参加した被験者たちは全部で22名。いずれも若い男性である。彼らは４つのグループに分類され、それぞれ次の４種類の食事を摂った。
グループ1：カゼインプロテインの食事１回
グループ2：カゼインプロテインの構成と同じフリーアミノ酸の食事１回
グループ3：吸収速度の速いホエイプロテインの食事１回
グループ4：ホエイプロテインの構成と同じ吸収速度の速いプロテインの食事を複数回
いずれの食事も30ｇのタンパク質で構成され、グループ4の食事だけは240分にわたって20分置きに合計13回のタンパク質が摂取された。ただし、食事回数にかかわらず、全グループのタンパク質摂取量は30gで統一された。
予想どおり、吸収速度の速いプロテインの食事を摂ったグループ3と4は、血中アミノ酸濃度の急上昇が認められた。同時に、体内アミノ酸の酸化速度も両グループは顕著に速かった。また、グループ4の複数回に分けて擬似ホエイを食べた被験者たちは、タンパク質の異化分解が抑制されるという傾向も確認された。擬似ホエイを少量ずつ、高頻度で食するという方法がカゼインの特性を模倣することが確認されたわけだ。この結果を受けて、研究者たちは、血中のアミノ酸濃度が高いまま維持されることにより、筋肉の異化分解が抑制されるという結論を出したのである。
実験はまた、吸収速度の速いホエイやアミノ酸が、タンパク質の同化を劇的に促進することを再確認させるものとなった。このことは、吸収速度が緩やかなカゼインには見られない特徴である。タンパク質の同化が起きるのは、血中のアミノ酸濃度が正常値の２倍のレベルまで上昇したときであり、このような状況を作り得るのはホエイのような吸収速度が速いタンパク質やアミノ酸類を摂取したときである。
一方、吸収速度の早いタンパク質やアミノ酸の場合、体内でのアミノ酸酸化速度も非常に速い。酸化速度が速いから、90分で血中濃度が低下してしまうのである。
ロイシンのアイソトープによってわかったことは、吸収速度が緩やかなプロテインにおいては、体内に吸収され、滞留されるプロテインのネット量が非常に多いという点だ。ネット量を増大させるためには、さらに、血中のアミノ酸濃度が高いまま長時間にわたって継続されなくてはいけない。このような作用をもたらしてくれるのはホエイよりもカゼインなのだ。カゼインは体内で固まりとなり、固まりになる性質があるからこそ、ゆっくりと血中のアミノ酸濃度を高めてくれるのである。ちょうどタイムリリース式のサプリメントや薬を摂ったときと同じだ。カゼインの天然のペプチドもまた見逃せない働きを担っている。例えば、オピオイドペプチドと呼ばれるペプチドは、鎮痛性のペプチドで、モルヒネのような鎮痛作用を示すペプチドである。このようなペプチドは、痛みを抑えるだけでなく、腸内の活動をも緩やかにするため、様々な栄養素が腸で吸収されていく速度も自然とゆっくりになり、時間をかけて、確実に栄養素の吸収が行なわれるようになるのである。
以上のような結果から、ホエイを頻繁に摂取すればカゼインと同じ効果が得られることが確認されたわけだが、ホエイのアミノ酸は平均すると90分程度で酸化されてしまうことから、ホエイを高頻度で摂取してカゼインの効果を得ようとするならば、2時間〜2時間半の間隔で摂取し続けることが必要であると思われる。
そんなに頻繁に摂り続けることはできないという人は、カゼインとホエイが両方混合されている“ミルクプロテイン”を選択すればいい。両方が混合されているため、ホエイの“血中アミノ酸濃度を急上昇させる”効果と、カゼインの“血中のアミノ酸濃度を緩やかに上昇させて維持する”効果の両方を得ることができるはずだ。つまり、ミルクプロテインであれば、ホエイの“タンパク質同化促進効果”とカゼインの“アンチカタボリック効果＆窒素滞留効果”の両方を得ることができるのである。
このように、カゼインの効果もホエイの効果も、筋肉づくりを目指している人たちにとっては両方希望するところだが、ひとつだけ、タイミング的にホエイのほうが優れていると言えるケースがある。それは、トレーニング直後に補給するタンパク質を選択するときだ。トレーニングを終えた直後は、できるだけ短時間で血中のアミノ酸濃度を高めたい。何しろ、トレーニングによって身体はアナボリックのスイッチがオンになっており、このタイミングを逃さずに、ホエイを摂取して、血中のアミノ酸濃度を急上昇させることができれば、摂取したタンパク質は無駄なく、効率よく筋中に同化されるはずなのである。逆に、このようなタイミングの時にカゼインをとったとしても、ゆっくり溶け込むタンパク質は同化促進が可能なタイミングを逃してしまうことになるのだ。トレーニング直後にシェイクなどとても飲む気がしないというのであれば、アミノ酸のサプリメントをプロテインの代わりに利用すればいい。とにかく、トレーニング直後のタイミングは、バルクアップを目指す諸君らが絶対に逃してはいけない“バルクアップのために最も無駄にしてはならないタイミング”なのである。
体内の窒素バランスをプラスに維持しておくことは、バルクアップを目指す諸君らにとっては不可欠な条件である。このような状況を維持するためには、頻繁にプロテインを補給するか（食間2.5〜3時間おき）、カゼイン含有のプロテインを摂取するかのどちらかである。特に、高頻度で食事をすることができない人にとっては、カゼイン入りのプロテインは有用であり、ホエイだけのプロテインにするか、カゼイン入りを選ぶかは、その人の生活スタイルに合わせるべきなのである。
タンパク質の摂取量を増やすために、卵は大いに利用したい。少し前なら、卵はコレステロール値を上げるという理由で敬遠されがちであったが、今ではその認識も正しく改善され始めている。もちろん、コレステロール値を上昇させる、あるいは心肺機能に悪影響をもたらすというのは、卵に付属してくるハムやベーコン、ソーセージ、ハッシュドプラウンなどによるのであり、卵が原因になることはないわけだが、卵が問題になるのは、食べた卵が何らかの細菌に感染していたり、生であったりする場合である。生で食べてもいいのは、低温殺菌されている場合のみだ。殺菌処理がされていない卵を生食したりすれば、具合が悪くなる確率が非常に高まってしまうのである。
1988年発行の『スコットランド・メディカル・ジャーナル』誌によれば、生の卵を食べた4名のボディビルダーが極度な体調の悪化を訴えた。調べてみると、彼らはみんな一様に加熱されていない卵を食べたり、殺菌処理されていない卵を定期的に、相当量食べていたそうだ。卵を食した後で体調不良になるのは、卵がサルモネラ菌などによって汚染されていたりする場合が多い。事実、卵を生食した後、4名のボディビルダーたちはみんな下痢をしたり、発熱したりして、筋肉を痩せ細らせてしまったそうだ。筋肉を増やす目的でタンパク質が十分摂取できる卵を食べたのに、結果的に筋肉が痩せ細ってしまうのではまったくもって意味がない。卵を食べることは決して悪いことではないが、その場合は細心の注意を払って、うまく卵を利用したいものである。
ピーナッツバターはアスリートたちの食事にこれまでにも度々利用されてきたわけだが、その場合、アスリートたちは何を基準にして、自分たちが食べるピーナッツバターを選択しているのだろうか。ピーナッツバターといっても、様々なブランドがあり、加工方法にも成分にも若干の違いが出る。大きく分けると、健康食品店で売られているピーナッツバターと、普段、私たちが食料を買い出しに行くスーパーで販売されているピーナッツバターがあるわけだが、果たして諸君らはどちらのタイプのピーナッツバターを利用しているだろうか。この質問を某男性のためのエクササイズ＆ライフスタイル誌に投げかけてみたところ、実に空しい答えが返ってきてしまった。その返答とは、
「主な違いはピーナッツバターのなめらかな舌触りと味の違いにある」というものであった。どうしてそのような差が出るのか。
「代表的なピーナッツバターといえば、スキッピー、ジフ＆ピーターパンなどが挙げられるわけだが、これらのピーナッツバターには硬化油と呼ばれる水素化された植物油が含有されている。この種の硬化油が含有されると、冷蔵庫に保管してもなめらかな食感が保たれるのだ。逆に、硬化油が添加されていないピーナッツバターは、カチカチに固まってしまい、パンに塗ろうと思っても、うまく塗れなかったりする。おまけに、ザラザラ感があり、食べてもあまりおいしくない。そんなわけで、硬化油を含まないピーナッツバターは人気がなく、みんな有名ブランドのピーナッツバターをスーパーなどで手軽に買い求めるのである」
本当にこの出版社は私の問いに対してまじめなに答えているのだろうか？もしそうだとしたら、実に恐ろしい話である。というのも、確かになめらかな食感は硬化油が含有されていているためだが、硬化油が何のことなのか、この出版社はわかっているのだろうか。硬化油とは、水素化された植物油のことで、実際に様々な食品に添加されているわけだが、同時に工場用の油としても用いられているものである。そして、人工的に加工されたこの油脂は、天然のものではなく、ガンや心肺機能障害、免疫機能の低下など、様々な疾病の根源とも言われるほどのものなのだ。
繰り返して述べるが、この硬化油は、多くのピーナッツバターにのみ含有されているわけではなく、マーガリンやその他スナック菓子などに含まれており、私たちの食生活の中に、常識のようにすっかり根付いてしまっているものだ。したがって、よほど意識してラベルを注意深く読み、選択していかないと、知らず知らずのうちに食べるものすべてに硬化油が含有されていたりするのである。
確かに誰だって柔らかいものが好きだし、なめらかな触感を楽しみたい。しかし、アスリートが、健康維持のため、あるいは身体作りのためにピーナッツバターを利用するのであれば、選択するものは少々触感が悪くても、硬化油が含有されていないものを選択したほうがいいに決まってる。アスリートが体調維持の目的としてピーナッツバターを利用するならば、できるだけ自然食品店や健康食品店で販売されているピーナッツバターを選択したい。アスリートにとってのピーナッツバターは、おやつを楽しむためのピーナッツバターではないのだから。
初級者のボディビルダーたちは筋肉を効率よく作るための“秘密の食事”を求める傾向が強い。初級者から中・上級者になるに連れて、知識も増え、そのような奇跡の食事がないことに気づかされるわけだが、初級者のうちは、そんな魔法の食事があるに違いないと誰もが考えてしまうのである。初級者が求める奇跡の食事とは、炭水化物やタンパク質など、筋肉作りに欠かせない栄養素が理想的な組み合わせで混合されている食事のことだ。中にはそれぞれの栄養素がどういった割合で混合されているのがベストなのかを求める人もいるが、簡単に、手っ取り早く、理想的な割合で混合されている食事を最初から求める人も多い。そんな人たちのために、代用食と呼ばれるミールリプレイスメントが盛んに利用されるようになったわけだ。確かに諸君らは、筋肉作りに食事がいかに重要であるかを理解している。しかし、実践という話になると大いに疑問だ。というのも、多くの人たちはそうやって食事の重要性を理解しているくせに、１日に何度かは“腹減ったぁ”という状況を作ってしまっているからだ。実際そうではないか？昨日の自分を思いだしていただきたい。いったい、何度、“腹減ったぁ”と感じただろうか。筋肉を作りたい、バルクアップしたいという人は、そんな感覚を経験してはいけないのだ。１度でも空腹を感じ、慌ててプロテインシェイクを飲んだり、軽い食事をしたとしても、空腹を感じてからでは何もかもが遅いのだ。つまり、初級者にとって必要なことは、何を食べるかよりも、どう食事の時間を作るかなのだ。空腹状態はカタボリックな状態を意味しており、筋肉が異化分解される状態を示している。空腹感は“今からあなたの筋肉を分解していきます”という合図であり、合図が出てから慌てて食べても取り返しがつかないのだ。
そういうわけで、初級者のうちは、毎日、空腹状態を１回も作らないよう、“食べる”ことを習慣づけることだ。空腹状態を作ることなく食べることができれば、疲労の回復が促され、筋肥大のために必要な栄養素が確実に筋中に送り込まれる。初級者のうちは、何よりもその習慣をつけることが第一に優先されるべきなのだ。
本誌の読者なら、さんざんこれまでにも“6食法”なる食事法についての記事を読んだり、目にすることがあったはずだ。“６食法”は単なる流行のやり方ではなく、１日のうちに6回程度の食事をしなければ、空腹状態が作られてしまうことを懸念しての食事法である。実際、6回も食事をしていない人の多くが私のところに「筋量が増えない」「体重が増えない」といって泣きついてくる。しかし、彼らに何時間置きに食事をしているのかを訊ねてみると、決まって「4時間置き、もしくはそれ以上の時間を空けてから次の食事をしている」というのだ。どう考えたって、1日に6回の食事をしてはおらず、それでもガンガンに、ハードなトレーニングに励んでいる。諸君らには改めて食事の重要性について考えていただきたい。筋肉をトレーニングによって刺激することも大切だが、それと同じくらい、もしくはそれ以上の割合で食事が重要なのである。食事に重きを置かずして筋肉の発達は得られないのだ。理想から言えば、2時間半置きに食事をすること。ちゃんとした食事でなくても、代用食を利用したり、シェイクを利用したりして、血液中のアミノ酸濃度を極端に下げてしまわないことだ。筋肉を発達させたいと切に願っているのであれば、うまく食事をする時間をひねり出して毎日の生活を送っていただきたい。
食事アドバイザーの多くが、ボディビルダーが食べる高タンパク質食をバカにしていた。「あんなにたくさんのタンパク質を摂ったって体内ですべてが利用されるわけじゃないのに」とか「物凄いサプリメントの量だけど、いったいそれが筋肉にどれだけ活かされているのかわかったもんじゃない」とか・・・。ところが、この10年の間に、多くの食事アドバイザーたちはかつての認識を改めてきた。ボディビルダー食は筋肉作りに役立ち、特に高タンパク質食は手術前後の患者、栄養不全の患者、外傷を負った患者たちに大いに利用されるべきであると認識し始めたのである。適量の高タンパク質食は、筋組織の再生を促したり、傷口をふさぐ組織の再生に役立ったりすることがわかってきたためだ。事実、食事アドバイザーたちの中には、手術前に高タンパク質食を摂っておくと、術後の回復が早まると主張する人もいるほどだ。これはつまり、トレーニングによって筋線維を傷つけても、その直後に筋線維の修復を促すためにプロテインシェイクを飲んだり、高タンパク質食を心がけたりするボディビルダーたちの考え方と同じである。確かに高タンパク質食が筋肥大を促すことを明確に示す科学的な研究結果は10〜20年ほど前までは存在していなかった。スポーツ・ニュートリションの分野で、プロテインと競技能力に関する実験がまったく行なわれていなかったというわけではなく、当時行なわれていた研究のほとんどが、高タンパク質食と筋力や持久力との関係を調査するためのものだったのだ。ところが、10年ほど前から、バルクアップのためのプロテインやその他のサプリメントが市場に紹介されるようになったわけだが、同時にプロテインと筋量との関係を調べる実験が盛んに行なわれるようになり、筋量アップを目指すボディビルダーの場合、体重1kgあたり1.2〜1.8g程度のタンパク質を摂取することが必要であると言われるようになったのだ。
1990年7月発行の『ジャーナル・オブ・ザ・アメリカン・ダイエテティック・アソシエーション』誌によれば、タンパク質と筋肥大との関係を調べる実験を指揮した研究者が次のようにコメントしている。「私たちが行なったこのたびの実験では、被験者はＲＤＡで定められている推奨タンパク質量の3倍もの量を摂取した。しかし、チャンピオン級のボディビルダーになるためには、具体的にどの程度までタンパク質の摂取量を増やせばいいのかは今の時点では明確になっていない」ということだ。この発言はそれまでの「そんなにたくさんタンパク質を食べてどうするのかしら」に比べたら、大進歩であろう。
時代は進化している。ボディビル界も進化し続けているのだ。昔のままの考え方で、今の時代、筋肉作りをしようとしても、最先端のやり方で食事やトレーニングを行なっているボディビルダーにはなかなかかなうものではないのである。■