ストレートバーを使った
ワイドグリップ
スタンディングバーベルカール
ワイドグリップ
スタンディングバーベルカール
ＥＺカールバーを使った
ナローグリップ
スタンディングバーベルカール
ナローグリップ
スタンディングバーベルカール
これまで、特定の種目を様々なバリエーションで行なう場合、「最も効くやり方は、自分にとっていちばんやりやすいやり方」であると言われてきた。しかし、これではあまりにも漠然としているし、人によっては「もっと科学的な答えがほしい」という人もいるだろう。最も効くバリエーションはどれなのか、そのひとつの答えとしてＥＭＧを使った分析を行なってみることにした。
●採用種目と検査方法
被験者に選ばれたのは２人の男性と、２人の女性である。全員が神経系の病気をもっていない健康体であることがあらかじめ診断されていた。被験者たちは全員が２年以上のトレーニング歴を持っており、過去に一度もドーピングをしたことがない人たちである。
実験は２日間にわたって行なわれた。１日目に行なわれたことは、４つのバリエーションでの１ＲＭ（１レップできる最高重量）を調べることで、被験者たちは以下のやり方でそれぞれの数値を測定した。
まずは１ＲＭの約50％の重量を使って４レップスのウォームアップを行なう。次に80％の重量で３レップス、続いて90％で２レップスを行なった。各セットの間には５分ずつのインターバルをとった。ウォームアップが終わったら、被験者たちは１ＲＭの重量でそれぞれの種目を３回ずつ行なった（１レップ×３セット）。ここでもセット間の休憩は５分ずつとった。
２日目、被験者たちは１ＲＭの80％の重量で１レップ×５セットを行なった。セット間の休憩は３分とった。
実験の対象となったバリエーションは次の４種目である。どのやり方でも共通しているのは立った姿勢でバーベルカールを行なうという点である。
2：ストレートバーを使ってナローグリップで握るやり方。
3：ストレートバーを使ってワイドグリップ（広いグリップ幅）で握るやり方。
4：ＥＺカールバーを使ってワイドグリップで握るやり方。
それぞれの種目でのＥＭＧが測定され、すべてのデータは１秒ごとに刻まれてグラフにされた。１ＲＭで最も高い１ＥＭＧ（１秒間で最も高いＥＭＧ値）を１ＥＭＧマックスとし、１ＲＭを３セット行なったときにそれぞれのセットで得られた１ＥＭＧマックスの平均を算出した。さらに、１ＲＭの80％の重量を使って５セット行なったときの１ＥＭＧ平均値も算出した。
●実験結果
ＥＺカールバーを使ったときも、ストレートバーを使ったときもナローグリップで行なう場合の差はほとんど見られなかった。ただ、いずれのバーでもワイドグリップで行なうと明らかに上腕二頭筋への刺激率は低下していた。この実験結果から、上腕二頭筋を刺激するのであれば、どんなバーを使う場合であってもナローグリップで行なうことが望ましいということが言える。
●結論
今回のＥＭＧの実験から、バーの種類にかかわらずグリップ幅はナローグリップで握ることが上腕二頭筋への刺激率を高めるためには望ましいことがわかったわけだ。逆にワイドグリップでバーを握ると、上腕二頭筋がアイソレートされず、肩や背中の運動参加率が高くなり、そのために上腕二頭筋に行くはずの刺激が分散されてしまうようだ。肩や背中の参加率をカール運動によって高めたいというのであればともかく、上腕二頭筋の筋力アップ、筋量アップを第一の目的としてバーベルカールを行なうのであれば、バーの種類を変えるよりも、グリップ幅を変えたほうが賢明である。ナローグリップでカールを行なえば、上腕二頭筋がアイソレートされ、張りのある、ピークの高い上腕二頭筋を作ることができるはずだ。■
【実験結果の表はこちら】